当前位置:首页 > 有氧运动 > 正文

最受欢迎的十大有氧运动对比

时间:2022/5/27 21:54:50 编辑: 点击数:45214

有氧运动有哪些 十大有氧运动对比


什么才是有氧运动?有氧运动的特点就是强度低、有节奏、不中断和持续时间长,是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

 

最受欢迎的十大有氧运动:慢跑、快走、跳绳、骑自行车、游泳、操课、爬楼梯、打篮球、划船机、椭圆机都属于有氧运动。

 

做有氧运动要注意什么

 

1、运动前先测试运动强度。有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成,心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法:220-年龄;心跳训练带计算公式:最大心率的60%~85%。

 

如一个40岁的人有氧锻炼时的最大心率为:220-40=180(次/分钟),而这个人的心跳训练带应该是180×(0.6-0.85)=108-153(次/分钟)。

 

2、运动中自测运动强度。锻炼时“和自己谈话”,如果能够用正常的节律说完整的句子,且能保持呼吸匀畅,说明处于有氧运动状态,如果气喘吁吁说明身体缺氧,就应放慢速度。

十大有氧运动:

1、慢跑

慢跑:30分钟可以消耗295大卡热量,1小时消耗的热量则达到590大卡。

说到有氧运动,第一个要说的必然就是慢跑,因为听到太多跑步瘦下来的例子了,慢跑不止可以减脂,还能使心肌增强、增厚,具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

跑步虽然门槛低,但是最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝,运动前后一定要活动好,相信大家从小学都知道怎么热身了,最实用的的一个就是垫脚尖转脚踝,另一个就是半蹲转膝盖,记住每个热身动作同方向至少要40次,亲测这样才有效果。

注意要点

1、上身正直,不要驼背哈腰。

2、手臂自然架起,手部放松不要握拳,轻微摆动。

3、用核心部分带动身体向前,初期锻炼时步伐尽量小,力竭或者累时可以稍微前倾,用惯性带着跑一段距离。

4、落地轻盈保持躯干稳定。

有橡胶跑道的最好了,比水泥地/马路缓冲要好的多。

跑步时觉得无聊的话可以带上腰包、臂包,用手机听些动感的音乐,可以提高激情,刺激肾上腺素,也顺便记录下跑步成绩。

2、快走

 

爬坡快走:30分钟可消耗热量230大卡,1小时达460大卡。

姿势同慢跑类似,但是需要注意

1、速度,一般人的走路速度在每小时4公里,如果想达到减重的目的,必须加速到每小时5.6公里,在同一时间内,增加步子越多,能让你多燃烧1/3的卡路里。

2、除了提高步速,要减肥,还要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起来,尽量做到挺胸,两脚10个脚趾朝向行走的方向,每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来,要有把人弹起来的感觉。

 

3、如果觉得走路轻盈没感觉,可以试着增加身上重量,增加负重会让步行强度提升,并提高肌肉的抗力,达到双重运动效果,但要注意避免穿戴足踝或手部加重器,因为改变步态与姿势,反而会引起受伤的风险。


3、跳绳

容易上手且冲击力低,也不需要很挑剔的环境,也非常高效,研究表明每天10分钟的跳绳与30分钟的慢跑是同样的效果,而且跳绳还有个好处,那就是可以提高你身体协调性。

 

维密的天使都很钟爱跳绳

 

跳的过程中绳子如果出现勾住脚,说明跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合,也就是协调性的问题,或者跳绳的长短不适合你。选择合适的配速,合适的绳子长度,才能更好地达到锻炼的目的。

 

绳子的选择:绳子有棉绳和竹节绳

 

注意要点:

 

1、大臂贴近身体两侧,小臂外展,手腕儿摇绳。

 

2、跳起的高度不宜太高,一般在3—5CM之间,落地时稍有屈膝缓冲动作。

 

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

 

4、呼吸要有节奏,全身要放松。

 

5、切记不能脚后跟着地。

 

初学者可以进行分段练习

 

以15秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到50次。然后是20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。

 

跳绳男生一样可以练的,跳绳可是拳击选手的必修课,用来提高身体的节奏感、灵活性和手脚协调能力。同时可以发展拳击运动员的下肢力量、身体协调能力、步法移动能力等,所以,跳绳是提高拳击全方位能力必备的项目!



4、爬楼梯

 

普通体重常温时以3km/小时速度,爬楼梯1小时大概消耗520千卡热量(比慢跑多23%,比散步多4倍)。爬10层楼梯,大概相当于慢跑1000米。下楼梯消耗的卡路里是上楼梯的1/3,也就是说下楼梯一小时消耗170千卡左右热量。

 

注意

 

热身:爬楼梯减肥后可对膝关节进行局部按摩

 

上楼

 

1、一次两格,能保证大腿和臀部发力。

 

2、腰背要挺直,精神集中,重心靠后,身体不要前俯,落脚时要稳,并且是全脚掌着地,切勿脚尖着地!

 

3、手不要触摸楼梯的扶手,但是可以前后摆动,如果真的太累还是可以扶下;

 

4、上楼时上体微前倾、屈膝抬腿,膝盖尽量不要超过脚尖,这样可以避免膝盖发力,保护膝盖;

 

5、臀部发力臀部发力臀部发力!

 

下楼

 

能坐电梯最好,因为下楼对膝盖冲击太大,没电梯的话

 

4、下楼时身体略后仰、肌肉放松;

 

5、应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地;


------------------------------------

分 页:【1】 【2】 【3】


© 2022